Что можно и что нельзя есть перед сном. Что нужно есть, чтобы хорошо спать? Что ужинать чтобы хорошо спать

Полноценный сон является неотъемлемой частью нашего хорошего самочувствия. За время отдыха наш организм восстанавливается и пополняет запасы энергии. Плохой, неспокойны сон не принесёт пользы, а утро начнётся с головной боли и плохого настроения.

Как же не допустить подобные неприятности? Оказывается, что некоторые продукты могут благоприятно сказываться на качестве нашего сна и даже помогают уснуть. Расслабляюще на организм человека влияют продукты, в состав которых входит триптофан – аминокислота, которую наш организм использует как сырьё для производства мелатонина и серотонина. В особенности богата триптофаном индюшатина, чечевица, бананы, орехи, семечки и яйца.

Однако прежде чем употребить «сонные» продукты перед ночным отдыхом, помните, что слишком большое количество еды может привести к противоположному эффекту и вы не сможете уснуть долгое время.

Вишня

Сушёная или свежая вишня богата мелатонином, регулирующим биоритмы организма, а также режим сна и бодрствования. Вишню можно съесть за один час до отхода ко сну.

Бананы

Также как и вишня являются натуральным источником триптофана, а также содержат магний и калий , которые способствуют расслаблению мышц.

Хлеб

Хлеб богат углеводами, а значит, стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Инсулин – это тот гормон, который понижает уровень сахара в крови, а также отвечает за перемещение триптофана в головной мозг, где с его помощью ускоряется выработка серотонина.

Овсянка

Точно так же как и хлеб, овсяная каша содержит большое количество углеводов, а также является источником мелатонина, участвующего в регуляции человеческих биоритмов.

Молоко

Молоко также содержит триптофан, превращающийся в головном мозге в серотонин. Кроме этого, молоко – прекрасный источник кальция , который, в свою очередь, обладает успокаивающим действием.

Помните, что также существуют продукты, которые действуют на сон негативно, повышая выработку гормона адреналина, что отнюдь не способствует засыпанию. Белковую пищу не стоит есть на ночь, ведь она стимулирует организм. Среди продуктов, которые нежелательно употреблять перед сном выделяются белковая и жирная пища, сладости, кофеин и холодные продукты.

А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на наш сон ? В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены. Специалисты объясняют, что калорийный и «энергетически насыщенный» ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу. Для хорошего сна нам нужен правильный ужин!

Безусловно, на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и другие факторы, например, стресс. Тем не менее, важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества , способствующие глубокому и спокойному сну.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как этого добиться.

Все, что мы едим на ужин, влияет на качество сна

Вот, что частенько случается со многими: после тяжелого рабочего дня мы приходим домой уставшие и очень голодные. В течение дня поесть почти не удавалось, все»на бегу», и ужин становится единственной возможностью удовлетворить потребность в еде.

Конечно, по возможности такого положения дел следует избегать. Старайтесь правильно завтракать с утра и сытно , чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.

Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная . К этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые из Университета г. Хельсинки. Вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:

• Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования . В этом ему помогают триптофан и серотонин (они также влияют на качество сна).
• Прежде всего, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном . Именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они — достигать нервной системы.
• В идеале последний прием пищи (правильный ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у организма будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, а питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться.
• Для того чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (лучше спать в темноте).

При соблюдении всех условий шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин . Старайтесь лишний раз не активизировать работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона.

Правильный ужин: какие продукты улучшат сон

1. Постное мясо (индейка или курица)

В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида мяса относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана. Он позволяет организму синтезировать серотонин. Благодаря серотонину мы можем расслабиться и хорошо отдохнуть.

Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать со спаржей.

2. Кресс-салат

Известно, что на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи. Они могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.

Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и богатая витаминами С и В9. Эти витамины помогают расслабиться и регулировать настроение . Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему.

3. Цельные злаки

Вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. В принципе, все цельные злаки станут подходящей пищей в моменты сильного напряжения, стресса или тревоги.

Правильный ужин станет еще полезнее с кусочком цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).

4. Умеренное количество овощей (бобовых)

Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Они представляют собой белки растительного происхождения, лишенные всякого . Они обеспечат организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.

Благодаря триптофану, эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы.

Идеальный (и правильный) ужин — это куриная грудку или кусочек лосося, дополненный бобовыми.

5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном

Звучит вкусно, не правда ли? Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение.

• Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими.
• Добавьте немного оливкового масла и уксуса.

Этот вариант гарнира подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами. После такого ужина вам гарантирован спокойный, глубокий и восстанавливающий силы сон.

6. Столовая ложка меда перед сном

Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

Он очень простой

Что лучше есть перед сном? Полезно есть продукты с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров и углеводов. То есть салатик и стакан кефира, ну, может быть, еще яйцо всмятку без хлеба — и у вас будет здоровый сытый сон. (Сытый? Да они издеваются?)

И наоборот, сахара и насыщенные жиры с низким уровнем клетчатки будут мешать вам спать и подействуют на вас возбуждающе. Это, кстати, хорошая новость, если у вас запланирована очень романтическая ночь и спать вы не собирались и так.

Но в целом: прости печенюшка с шоколадом, не плачь бутерброд с колбасой — я тоже вас нежно люблю, но не в этот раз. Увидимся утром.

Ах да. Для тех кто решил все-таки пойти на пищевое преступление против своей талии: плохой сон будет прямо влиять на ваше желание наесться завтра сладкого и мучного. И это тоже доказано исследованиями. Вот такой замкнутый круг, и разрывать его нужно прямо с вечера.

Спокойный сон делает нас отдохнувшими и полными энергии для принятия новых действий. К сожалению, всё больше и больше людей жалуется на проблемы со сном.

Наиболее частые причины бессонницы - это стресс, вредные привычки, болезни и еда перед сном . Стоит знать, что диета для сна помогает в засыпании. Таким образом, следует ограничить жареные и жирные блюда, а для крепкого сна выпить стакан молока.

Спокойный сон - значения для организма

Некоторые люди недооценивают проблемы со сном. Наш организм нуждается в надлежащем количестве сна, во время которого он восстанавливается.

Во время сна гормон роста стимулирует белки для строительства новых клеток и восстанавливает их различные повреждения, которые возникли в течение дня. Гормон роста выделяется только во время сна, именно поэтому ночной отдых так важен для нашего здоровья.

Бессонная ночь приводит к тому, что мы испытываем множество неудобств, мешающих нашей повседневной работе. К ним относятся головная боль, затруднение с концентрацией внимания, плохое самочувствие и раздражительность.

Еда перед сном

Правила - как питаться перед сном:

• Последний прием пищи - его нужно употребить за 2-3 часа до сна. Это время, которое наше организму необходимо для переработки такой пищи. Кроме того, предварительный ужин продлевает перерыв между последним приемом пищи и завтраком, благодаря чему легче поддерживать стройную фигуру.
• Легко усваивающиеся продукты - ужин не может состоять из жареных, маринованных, запеченных с добавлением жира или на гриле блюд, так как пищеварительной системе потребуется много времени на их усвоение. На ужин можно употреблять блюда, приготовленные на воде или на пару, запеченные в фольге. Последний прием пищи должен быть теплым, так как это благотворно влияет на спокойный сон. Кроме того, блюда могут быть богаты на углеводы, которые успокоят мозг.
• Продукты, запрещенные на ночь - перед сном не стоит употреблять продукты, которые содержат насыщенные жирные кислоты. Также целесообразно отказаться от сыра, красного мяса, субпродуктов и колбасы, а также жирных молочных продуктов. Нужно избегать тирамина, который стимулирует выделение адреналина. Этот компонент содержится в шоколаде, маринованных продуктах, копченой и соленой рыбе, соевом соусе и некоторых видах вин. На ночь не стоит пить кофеин, ускоряющий деятельность сердца. Кофеин содержится не только в кофе, но также в шоколаде, крепком черном чае, напитках типа колы.

После поедания удобоваримого ужина, вы можете выпить чашку травяного чая. Травы на сон - это, прежде всего:

• мята - улучшает пищеварение;
• ромашка - успокаивает;
• мелисса - успокаивает;
• лаванда - успокаивает;
• шишки хмеля - снимают напряжение, неврозы;
• плоды боярышника - помогают при лечении гипертонии;
• трава овса - укрепляет нервную систему.

Когда-то считалось, что молоко - это хороший улучшить ночной сон . В настоящее время не рекомендуется пить жирного молока, поскольку это может вызвать трудности со сном.