Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки. Тест на уровень физической подготовки. В какой вы сейчас форме? Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.

Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.

Цель фитнес-тестирования

Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.

Есть два вида тестирования – первичное и повторное.

Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.

Для экспресс-тестирования идеально подходят приборы: , и . Экспресс-тестирование производят периодически: 1 раз в неделю, или 1 раз в 2 недели. Для этого приборы не обязательно приобретать. Достаточно взять их в аренду на один день и пользоваться всей семьей или компанией друзей.

Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).

Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.

Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.

Фитнес-тестирование в домашних условиях

Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».

Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.

Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.

Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.

Эти пробы лучше всего дополнить объективными показателями домашних приборов самоконтроля. Читайте подробнее о с помощью приборов.

Часть третья. Тесты для оценки уровня физической подготовки. Можно сделать специальную таблицу, где в столбик перечислить все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках написать даты. Выполняйте промежуточные замеры каждые 2 — 3 недели тренировок и отслеживайте динамику результатов. Предлагаются следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку.

Упражнения для женщин

Отжимания

Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.

Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.

Пресс

Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.

Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.

Нормы теста:

Превосходно — 30 и более
Очень хорошо — 29-25 повторений
Хорошо — 25-15
Приемлемо — 15-10 повторений
Нужно поработать — менее 10 раз.

Гибкость

Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.

Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.

И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).

Выводы

Всякая фитнес программа должна включать методы оценки. Запишите результаты тестирования в таблицы. Их совсем не сложно самостоятельно составить и распечатать (или начертить от руки). Проводить тестирование желательно ежемесячно. Это поможет оценить эффективность (или неэффективность) тренировочной программы и вовремя провести ее корректировку. Если же процесс проходит грамотно, то в результате тестирования получаются неопровержимые доказательства того, что ваши усилия привели к прекрасным результатам!

Приглашаем на . Стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Поэтому очень важен вопрос о том, как повысить стрессоустойчивость. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Стрессоустойчивость - это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также, способных вызывать психические расстройства.

(Посетители 2 447 за все время, 2 визитов сегодня)

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Предлагаем фитнес-тесты, которые помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости, насколько крепки мышцы и как сердце реагирует на нагрузки.

Материалы по теме:

Приведенные в статье тесты покажут, где «слабое звено» и чему стоит уделить внимание во время тренировок. Ведь наша задача - похудеть, привести себя в форму и .

Тест на эластичность и развитие мышц

Насколько тяжело для вас сделать проведенные упражнения, все или частично?

Результат станет понятен после выполнения этих упражнений. Можете удержать указанное на картинке количество секунд? Если да, то результат хорогий. Если нет - есть, над чем работать.

Повторите тест через полтора-два месяца.

Тест на способность удерживать баланс

Когда же мы всеми силами пытаемся удержать баланс, работают все основные группы мышц одновременно. Попробуем!

Для теста предлагаем использовать знакомую с детства «ласточку», или, как ее называют йоги, вирабхадрасану. Запустите секундомер и примите позу.

Определяем результат:

Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.

Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.

Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.

Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.

Кстати, для удержания этой позы работают мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Силовой тест

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.

Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты:

Хорошо - более 90 секунд.

Средне - от 60 до 90 секунд.

Плохо - менее 60 секунд.

Кардиотест (тест на выносливость)

Для теста потребуются секундомер и ступенька лестницы в парке или в подъезде.

Засеките количество сердечных ударов с минуту.

В быстром темпе в течение трех минут становитесь на ступеньку и спускайтесь с нее.

Посчитайте количество сердечных ударов в минуту по истечении трех минут теста. Этот показатель и будет результатом.

Важно! Если стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь.

До 30 лет. Хорошо - до 90 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 90 ударов в минуту.

До 50 лет Хорошо - до 92 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 92 ударов в минуту.

От 50 лет Хорошо - до 94 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 94 ударов в минуту.

Плохо - пульс резко подскочил, сильно превышает указанные цифры и медленно снижается.

При хорошем результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. Если же результат слабый, приучайте организм к нагрузкам постепенно: для начала гуляйте по полчаса в день (в парке или на беговой дорожке) сначала в расслабленном, а потом в среднем и в быстром темпе.

Спорт - залог здоровья, долголетия и красивой фигуры! Занимайтесь с удовольствием!

Существует довольно большое количество научно обоснованных фитнес-тестов для проверки своего состояния. Фитнес тесты нужны для того, чтобы определять важнейшие параметры своего организма:

1. Уровень развития сердечнососудистой системы.
2. Уровень гибкости в определённых зонах тела.
3. Состояние позвоночника (важнейшие изгибы).
4. Уровень силы и выносливости в определённых (наиболее важных для Вас) упражнениях: отжиманиях, приседаниях, силовых упражнениях с весом, беге на определённые дистанции на время.

Как выбрать фитнес-тесты для себя?

Сначала чётко определите параметры, с которыми хотите поработать на тренировках. Нужно выбрать тесты, соответствующие проверяемому параметру.

Развитие гибкости

Если работаете над гибкостью, воспользуйтесь , а также проверяйте . Последний тест полезно делать всем, чтобы избежать неприятностей с поясницей.

Общая физическая подготовка

Если занимаетесь общей физической подготовкой и занятиями для здоровья, регулярно проводите , или . Они подскажут, когда стоит уделить внимание кардиотренировкам.

Регулярно проверяйте себя в тестовых упражнениях: приседания на разы, на разы, приседания со штангой, подтягивания, прыжки в длину, бег на определённую дистанцию и т.д. Если результаты растут, значит, всё в порядке. Если снижаются или не меняются, стоит принять меры по улучшению тренировочной программы или просто устроить несколько выходных.

Снижение веса

Если Вы работаете над снижение веса, регулярно проводите тест Руфье-Диксона, взвешивайтесь (не чаще раза в неделю), делайте обмеры обхватов тела (раз в месяц).

Формула теста: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Развитие силы, пауэрлифтинг

Если тренируетесь на силу, регулярно проверяйте свои возможности в самых важных силовых упражнениях: , . Прогресс хорошо заметен, если ведёте регулярные записи о тренировках. Рост рабочих весов и числа повторений с ними говорит сам за себя.

Не забывайте проверять себя с помощью теста Руфье-Диксона. Он покажет состояние сердца. Если показатели становятся хуже, необходимо уделять внимание кардиотренировкам.

Бодибилдинг и набор мышечной массы

Занятия бодибилдингом и набор мышечной массы подразумевают регулярные взвешивания и замеры обхватов всех зон тела. Особое внимание уделяйте обхвату талии. Если он ощутимо растёт, значит, необходимо обратить внимание на питание (набираете лишние килограммы, не имеющие отношения к мышцам). Также регулярно проводите тест Руфье-Диксона или тесты Купера, чтобы следить за состоянием сердца.

Выберите подходящий Вам фитнес тест и проводите его регулярно каждые 2-4 недели в одно и то же время суток. Сравнивайте результаты и делайте выводы.

Возникшие вопросы можно задать через форму комментариев под статьями.

Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий...

Как составить индивидуальную программу занятий

При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий

При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.

Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).

Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.

КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.

2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4

женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.

3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.

Возрастная норма систолического давления составляет:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.

4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств

6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.

После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.

Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.

10. Общая выносливость.

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.

Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.

За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.

11. Восстанавливаемость пульса.

1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.

Результаты

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов. опубликовано

Апрель 13, 2016

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.

Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.

Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).

Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.

Фитнес Тест №1. Отжимания

Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.

Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин

Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.

Фитнес Тест №2. Скручивания

Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.

Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.

Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online .

Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.

порядок зашагиваний

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.

Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.

Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.

Результаты для Мужчин

Результаты Для Женщин