Какие продукты содержат фосфор. В каких полезных продуктах содержится фосфор. Суточная норма потребления фосфора
Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.
Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.
Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.
Важно!
Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.
В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.
Чем опасен дефицит фосфора
При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки “на ровном месте” без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:
- онемение конечностей;
- задержка роста и развития у детей;
- истощение;
- ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
- нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
- развитие кариеса;
- звон в ушах;
- частые проявления беспокойства;
- снижение умственной деятельности и концентрации внимания.
Важно!
Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.
Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:
- нарушение функций печени;
- стрессовое состояние;
- частое употребление алкогольных напитков;
- длительный прием препаратов от изжоги;
- частые голодания (диеты);
- беременность;
- частое употребление сладких газировок.
Важно!
При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.
Избыток фосфора
Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:
- частые спазмы в мышцах или покалывания;
- онемения, боли в суставах и костях;
- высыпания на кожных покровах.
Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:
- быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
- одышка;
- нарушения сна;
- тошнота;
- частая рвота, анорексия.
Важно!
Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.
Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов – карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.
Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)
Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление – это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.
В каких продуктах фосфора больше всего
Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.
Важно!
Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов. К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения.
Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:
Название | Сколько содержит фосфора (мг) |
Семена тыквы | 1230 |
Отруби пшеничные | 1170 |
Ростки пшеницы | 1080 |
Маковое семя | 890 |
Кунжут | 711 |
Какао | 660 |
Семена подсолнуха | 645 |
Сыр твердый | 600 |
Соевые бобы | 595 |
Кешью | 592 |
Бразильский орех | 580 |
Кедровые орешки | 570 |
Тмин | 549 |
Фасоль | 540 |
Яичный желток | 500 |
Фисташки | 480 |
Миндаль | 460 |
Почки свиные | 430 |
Камбала | 410 |
Печень говяжья | 400 |
Овсянка | 380 |
Чечевица | 380 |
Арахис | 378 |
Горох | 360 |
Крупа ячневая | 330 |
Грецкий орех | 320 |
Куриное мясо | 315 |
Рис отварной | 315 |
Перловая крупа | 315 |
Печенка говяжья | 315 |
Брынза | 300 |
Гречка | 295 |
Тунец | 270 |
Творог | 220 |
Судак | 209 |
Свинина | 209 |
Фундук | 207 |
Карп | 206 |
Треска | 200 |
Баранье мясо | 205 |
Семга | 195 |
Чеснок | 145 |
Кефир | 140 |
Изюм | 114 |
Йогурт, молоко | 95 |
Петрушка | 90 |
Макаронные изделия | 86 |
Шпинат, щавель | 86 |
Чернослив, инжир | 69 |
Брокколи | 65 |
Картошка и репчатый лук | 60 |
Капуста цветная и морковь | 54 |
Авокадо и спаржевая фасоль | 51 |
Хурма, малина, персик | 40 |
Огурец, свекла | 39 |
Белокочанная капуста | 35 |
Вишня, киви, черная смородина | 33 |
Слива, абрикос | 29 |
Помидор, зеленый лук | 29 |
Апельсин, земляника, лимон | 24 |
Шиповник, виноград | 21 |
Яблоко | 12 |
Важно!
В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся – фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.
Таблица содержания фосфора в консервах
Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.
Название | Сколько содержится фосфор а (мг) |
Сардина в масле | 520 |
Черная икра | 490 |
Икра красная | 460 |
Паштет из печенки | 445 |
Сардины в томатном соусе | 430 |
Шпроты | 340 |
Печень трески | 230 |
Консервированная говядина | 200 |
Икра из баклажанов | 70 |
Консервированный горошек | 55 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом
Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное – вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.
Фосфор в продуктах питания встречается часто, так как чрезвычайно широко распространён в растительных и животных организмах. Дефицит этого минерала возникает редко из-за наличия биодоступных соединений фосфора в продуктах.
Усваивается он намного лучше, чем кальций, но всё же для организма полезней, если фосфор и кальций всасываются в соотношении 1:2, т.е. на одну часть фосфора должно быть две части кальция. В таком соотношении, например, фосфор и кальций находятся в молочных продуктах.
Для строгих вегетарианцев такое же соотношение можно получить, сделав обычную закуску из прожаренных 15 минут в негорячей духовке семян тыквы 100 гр., со столовой ложкой мёда и 100 гр. семян кунжута.
Фосфора (Р) много в пище богатой белком: рыба , мясо,сыры , творог, яйца, потроха, икра и т.д. Но самое интересное, что во всех этих продуктах присутствует витамин Д, который вдобавок и регулирует нужное соотношение (Р:Са - 1:2).
Причём это соотношение он может регулировать в любой еде, даже в растительной. Поэтому если вы хотите иметь здоровые кости и суставы, то за витамином Д надо приглядывать, как за солнечным, так и поступающим с продуктами. Жителям южных районов, где солнце 10-11 месяцев в году светит, может и не стоит над этим заморачиваться, а вот северянам с достаточным солнцем 3-5 месяцев в году желательно за ним следить.
Считается, что в день нам необходимо 1,2 гр. фосфора. Такое количество без проблем поступает с любой едой и даже больше. В этом легко убедиться, просмотрев содержание этого минерала в таблице.
Фосфор в продуктах питания - таблица
Продукты питания (100 гр) | Содержание фосфора, мг | % от дневной нормы (1200 мг) |
Отруби пшеничные | 1200 мг | 100% |
Зародыши пшеницы | 1050 мг | 87,5% |
Сыр плавленый | 1030 мг | 87% |
Дрожжи | 950 мг | 79% |
Семена тыквенные | 850 мг | 71% |
Соус сырный | 790 мг | 66% |
Семена кунжута | 720 мг | 60% |
Семена подсолнечника | 640 мг | 53% |
Сыры твёрдые | 600 мг | 50% |
Орехи бразильские | 590 мг | 49% |
Орехи кешью | 560 мг | 47% |
Миндаль | 550 мг | 46% |
Фасоль сушёная | 540 мг | 45% |
Сардины в масле | 520 мг | 43% |
Орехи грецкие | 510 мг | 42% |
Рыба в среднем | 500 мг | 41% |
Желток яичный | 500 мг | 41% |
Икра чёрная | 490 мг | 41% |
Соус песто | 480 мг | 40% |
Паштет из печени | 450 мг | 38% |
Лосось, запечённый | 430 мг | 36% |
Почки свиные жареные | 430 мг | 36% |
Сардины в томатном соусе | 420 мг | 35% |
Печень телячья жареная | 380 мг | 32% |
Овсянка | 380 мг | 32% |
Арахисовое масло | 370 мг | 31% |
Горох сушёный | 370 мг | 31% |
Почки бараньи жареные | 350 мг | 29% |
Арахис | 350 мг | 29% |
Куриные грудки | 310 мг | 26% |
Крупа гречневая | 295 мг | 25% |
Фундук | 290 мг | 24% |
Сыр Фета | 280 мг | 23% |
Мясо в среднем | 250 мг | 21% |
Творог | 220 мг | 18% |
Хлеб в среднем | 200 мг | 17% |
Чеснок | 140 мг | 12% |
Горошек зелёный | 120 мг | 10% |
Рис | 100 мг | 8% |
Молоко | 95 мг | 8% |
Петрушка зелень | 95 мг | 8% |
Макаронные изделия | 90 мг | 7,5% |
Грибы белые | 90 мг | 7,5% |
Щавель | 90 мг | 7,5% |
Шпинат | 85 мг | 7,5% |
Лук репчатый | 60 мг | 5% |
Картофель | 60 мг | 5% |
Морковь | 55 мг | 4,5% |
Капуста морская | 55 мг | 4,5% |
Капуста цветная | 55 мг | 4,5% |
Хурма | 40 мг | 3% |
Огурец | 40 мг | 3% |
Малина | 40 мг | 3% |
Персик | 35 мг | 3% |
Чёрная смородина | 35 мг | 3% |
Капуста белокочанная | 35 мг | 3% |
Вишня | 30 мг | 2,5% |
Томат | 30 мг | 2,5% |
Слива | 30 мг | 2,5% |
Абрикос | 30 мг | 2,5% |
Лук зелёный | 25 мг | 2% |
Апельсин | 25 мг | 2% |
Лимон | 25 мг | 2% |
Земляника | 25 мг | 2% |
Виноград | 20 мг | 2% |
Шиповник сушёный | 20 мг | 2% |
Сливочное масло | 20 мг | 2% |
Груша | 16 мг | 1,5% |
Яблоко | 11 мг | 1% |
Мёд | 6 мг | 0,5% |
Значение фосфора для нашего организма
Фосфор - это второй по распространённости минерал в нашем теле после кальция. Главное его значение вместе с кальцием и магнием связано с ростом и поддержанием целостности костной ткани и зубов.
Фосфор (Р) присутствует в каждой клетке организма, т.к. входит в состав веществ (фосфолипидов), участвующих в образовании клеточных оболочек (мембран). Он необходим для осуществления практически каждой химической реакции и для производства энергии (АТФ).
Этот макроэлемент участвует в обменных процессах углеводов и жиров, образовании белков и нуклеиновых кислот (РНК и ДНК - отвечающих за нашу наследственность), а также влияет на деятельность центральной нервной системы.
Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция, витаминов Д, В1,В6. Этого вещества у нас много в тканях мозга, в печени, почках, сердце, мышцах. Не зря его называют элементом жизни и мысли.
Конечно, науке пока не всё ясно с регулированием фосфора в организме. Почему у кого-то он легко и свободно сохраняет свой баланс в организме, а у кого-то постоянная нехватка или избыток фосфора.
Хотя вроде и гормональный фон в норме, и в еде минерала достаточно, и с кальцием пропорции соблюдены и витамин Д в нужном количестве, и с почками всё в порядке. И так со многими минералами.
Где-то идут сбои в нервной регуляции всех этих микропроцессов. Интересно, что и многие врачи стали обращать внимание не только на физические проявления неполадок в организме, но и на психосоматику их возникновения.
"Ищи причину появления сбоев в организме в своей голове (убирай тараканов), а то так и будешь пожизненно лечить одну и ту же болячку", - говорят уже многие психологи.
Ну, и конечно никакое лекарство не сравнится с физическими упражнениями по удалению шлаков из нашего организма. Им просто нет равных.
Или мы ежедневно выгоняем все свои бяки из тела при помощи любых упражнений, или же продукты жизнедеятельности, застрявшие у нас по тем или иным причинам, регулярно будут гонять нас по врачам.
И обязательно обращать внимание на своё питание. В отличии от многих макро- и микроэлементов, фосфор в продуктах содержится в достаточных количествах, а "благодаря" нашей пищевой (легче назвать химической) промышленности часто в избытке из-за добавления фосфатов без всякой меры. Поэтому в настоящее время этот элемент попал в список повышенного содержания во многих продуктах.
Фосфор входит в состав всех тканей организма человека, особенно мозга и мышц, участвует в обмене веществ всех видов, способствует нормальному функционированию сердечной мышцы и нервной системы.
Основные функции фосфора в организме
Основная его масса в виде фосфата кальция, содержится в костной ткани, остальная в жидкостях и мягких тканях. Более интенсивный обмен фосфорных соединений происходит в мышцах.
- Участвует в регуляции нервной системы;
- Укрепляет костную ткань, дёсны, зубы;
- Уменьшает ощущения боли при артритах;
- Активирует действие витаминов;
- Регулирует кислотно-щелочной баланс;
- Способствует делению клеток;
- Является источником энергии;
- Важен для нормальной деятельности сердца;
- Нормализует обмен веществ;
- Способствует восстановлению и росту организма;
- Участвует в функционировании почек.
Фосфор содержится в тканях человека и пищевых продуктах в виде органических соединений и фосфорной кислоты. Он входит во все части зелёных растений, но больше всего его в семенах и плодах. Продукты, содержащие фосфор являются необходимыми в рационе человека.
В каких продуктах содержится фосфор
Человек всю норму фосфора получает из своего питания, поэтому он должен, контролировать потребление этого микроэлемента. Данный элемент обладает свойством накопления, средняя его масса в организме составляет около 600 гр. Полноценное питание способствует восполнению его нормы. Поэтому, следует знать в каких продуктах, содержится фосфор.
Растительные источники фосфора
- Злаки – рис, пшено, овсянка, овёс, ржаная мука, гречиха зелёная, рожь, попкорн, сорго;
- Бобовые – соя, фасоль всех видов, чечевица, садовый боб, горох;
- Овощи – помидоры, чеснок, артишок, топинамбур, пастернак, картофель печёный, брокколи, щавель, брюссельская капуста, шпинат, лук-шалот и батун, батат печёный, спаржа, фенхель, мангольд;
- Фрукты – авокадо, киви, гранат, маракуя, кивано;
- Ягоды – смородина чёрная, шелковица, малина, бузина;
- Орехи – бразильский, кедровый, фисташки, миндаль, арахис, грецкий, лесной, кокос;
- Семена – тыквы, подсолнечника, мака, кунжут, лён, кешь;
- Сухофрукты – изюм, яблоко, банан, груша, абрикос, чернослив, инжир, финики;
- Травы и специи – молотые семена горчицы, тмина, сельдерея, фенхеля, кориандра, сушеный укроп, петрушка, паприка, эстрагон, майоран;
- Грибы – сморчок, шиитаке, шампиньоны, вешенка, опята, лисички, грифола;
- Водоросли – вакамэ, спирулина, ирландский мох.
Животные источники фосфора
- Мясные продукты – кура, говядина;
- Субпродукты – говяжья печень;
- Рыба – камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка;
- Морепродукты – краб, кальмар, креветка;
- Молочные продукты – творог, брынза, сыр плавленый, молоко;
- Яичный желток.
В 100 г. рыбы содержится более 200 мг. фосфора
Организм ребёнка из молока усваивает его до 90%. Из мяса, морепродуктов и рыбы усваивается 70%. Не более 20 % этого элемента организм усваивает из растительной пищи.
Суточные нормы фосфора
Для взрослого человека ежедневная норма фосфора составляет около 1000 -1500 мг поступающего вместе с содержащими его продуктами. Для людей, у которых развивается остеопороз, кто страдает пародонтозом, кариесом зубов, а также занят тяжёлым физическим трудом, потребность в фосфоре несколько увеличивается. В этом случае принимать его следует в лекарственных препаратах. Только перед этим необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Суточная норма фосфора для детей
- 0-1 мес. – 120 мг;
- 1-6 мес. – 400 мг;
- 7-12 мес. – 500 мг;
- 1-3 лет – 800 мг;
- 4-7 лет – 1450 мг.
При грудном вскармливании потребность детского организма в фосфоре полностью удовлетворяется за счёт молока матери.
Суточная норма фосфора для женщин
- Для взрослых – 1-2 г;
- Для беременных и кормящих – 3-3,8 г.
Суточная норма фосфора для мужчин
- Для взрослых – 1-2 г.
При тяжёлых физических нагрузках потребность в элементе возрастает в 1,5-2 раза.
Видео из интернет
Недостаток фосфора в организме
Недостаток фосфора в организме может возникнуть из-за длительного употребления антацидных лекарственных препаратов, понижающих кислотность. Другими причинами могут быть:
- Употребление газированных напитков в больших количествах;
- Хроническое заболевание почек;
- Заболевания эндокринной системы;
- Алкоголизм;
- Чрезмерное поступление в организм кальция, алюминия, бария, магния, железа;
- Диета с низким содержанием белка.
Для недоношенных детей и детей, находящихся на искусственном вскармливании, недостаток фосфора проявляется гипофосфатемическим рахитом.
Последствиями недостатка микроэлемента являются:
- Кариес;
- Пародонтоз;
- Слабость;
- Боли в костях и мышцах;
- Нервное истощение;
- Состояние депрессии;
- Артрит.
Недостаток фосфора встречается редко, связанные с этим проблемы могут возникнуть в результате употребления пищи с низким его содержанием.
Избыток фосфора в организме
Избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.
Последствия избытка фосфора:
- Нарушение нервной системы;
- Мочекаменные болезни почек;
- Заболевания сосудов;
- Нарушение костной ткани.
Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.
Препараты, содержащие фосфор
- Глицерофосфат – восстанавливает уровень кальция, стимулирует анаболические процессы;
- Липоцеребрин – укрепляющее средство при сосудистой гипотензии, неврозах, нервном истощении;
- Фитин – усиливает развитие костной ткани, стимулирует кроветворение, улучшает функцию нервной системы.
Препараты фосфора следует принимать по назначению врача.
В каких продуктах содержится фосфор? Как история его открытия связана с мифическим философским камнем? Сколько мг составляет суточная потребность? Какие функции выполняет в организме? Симптомы дефицита и избытка.
Фосфор не встречается в чистом виде, потому что для него характерна высокая химическая активность, за счёт которой он быстро взаимодействует с другими элементами. Его выделил в 1669 году алхимик Хенниг Бранд, который мечтал об открытии мифического философского камня, способного каким-то чудом превращать металлы в золото. В своих опытах Бранд использовал метод отстаивания и выпаривания мочи, в результате чего в осадке появлялись желтоватые кристаллы, светящиеся в темноте – фосфор. И лишь в конце 19 века учёные выяснили, что фосфор замечателен не только как удивительный светящийся кристалл, это ещё и полезный для человека химический элемент.
Какие функции фосфор выполняет в организме человека?
- Вместе с кальцием он составляет основной минеральный комплекс костной ткани – оксиапатита.
- Является частью фосфолипидов, которые находятся в липопротеиновых мембранах клеток и субклеточных органеллах.
- Входит в состав нуклеиновых кислот и нуклеотидов (ДНК и РНК).
- Обеспечивает ряд ферментативных процессов, участвуя в большинстве коферментов.
- Помогает организму получать энергию благодаря своим макроэргическим соединениям – АТФ и креатинфосфату (они аккумулируют энергию, освобождающуюся при окислительном фосфорилировании и гликолизе).
- Поддерживает кислотно-щелочное равновесие.
Бобовые (фасоль, горох), дрожжи, кукуруза, сыр, молоко и молочные продукты, отруби, желток яйца, сухофрукты, чеснок, семечки подсолнечника, рыба, домашняя птица, мясо.
Суточная потребность фосфора
Для взрослого человека составляет 1600 мг. В повышенной потребности нуждаются женщины во время беременности и лактации (1800-2000 мг), а также спортсмены во время интенсивных физических нагрузок. Следует знать, что соотношение фосфора и кальция, поступающих в организм, должно быть 1:2 (т.е. Ca в 2 раза больше, чем P).
Дефицит фосфора в организме человека
Причиной развития фосфорного дефицита может быть длительный приём антацидных лекарственных средств (понижающих кислотность). Вследствие такого недостатка у человека появляются боли в костях и мышцах, слабость, пародонтоз, кариес. Другими причинами могут быть:
- диетическое питание с низким содержанием белка;
- повышенное поступление в организм железа, магния, бария, алюминия, кальция;
- алкоголизм;
- эндокринные заболевания;
- хронические заболевания почек;
- употребление лимонадов в большом количестве.
Избыток
Переизбыток характерен в том случае, если в рационе питания преобладают рыба, мясо и зерновые продукты. Всё это приводит к уменьшению плотности кости (остеопорозу), из-за чего переломы появляются даже при небольшом физическом воздействии. Если в организме много фосфора, то кальций начинает хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее преобразуется в активную форму. Как итог – происходит интенсивное вымывание кальция из организма (костной и зубной ткани).
Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.
В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.
Функции фосфора в организме
Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:
- создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
- принимают участие в обменных процессах;
- являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
- поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
- отвечают за поддержание оптимального состава крови;
- участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
- ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.
Нормы потребления фосфора
Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:
- груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
- дети 6–12 месяцев – 280 мг;
- дети 1–3 лет – 480 мг;
- дети 4–9 лет – 530 мг;
- дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
- взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
- беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
- лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.
Пищевые источники фосфора
Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:
- молоко;
- мясо и домашняя птица;
- яйца;
- рыба;
- бобовые и злаковые культуры;
- фрукты и фруктовые соки;
- чай и другие напитки.
Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.
Наименования продуктов | Содержание фосфора (мг на 100 г) |
Подберезовики в сушеном виде | 1700 |
Тыквенные семечки | 1230 |
Пшеничные отруби | 1170 |
Пророщенные пшеничные зерна | 1080 |
Семена мака | 890 |
Черный чай (заварка) | 810 |
Сухое порошковое молоко | 780 |
Семена кунжута | 710 |
Порошок какао | 660 |
Семена подсолнечника | 650 |
Горчица в семенах | 640 |
Соевые бобы | 590 |
Кешью | 590 |
Бразильский орех | 580 |
Осетровая икра | 580 |
Все виды твердых сыров | 580 |
Орехи кедра | 570 |
Семена тмина | 550 |
Сардины в масле | 510 |
Фисташки | 480 |
Кориандр | 470 |
Фасоль | 470 |
Яичный желток | 460 |
Миндальные орехи | 460 |
Сардины в соусе из томатов | 430 |
Камбала | 410 |
Чечевица | 380 |
Арахис | 380 |
Овес | 370 |
Горох | 360 |
Шпроты, консервированные в масле | 340 |
Крупа ячневая | 330 |
Грецкие орехи | 320 |
Рис | 310 |
Крупа перловая | 310 |
Печень говяжья | 310 |
Брынза | 300 |
Тунец | 270 |
Судак | 220 |
Свинина | 210 |
Фундук | 210 |
Карп | 210 |
Треска | 205 |
Баранина | 200 |
Семга | 195 |
Творог | 170 |
Курица | 160 |
Чеснок | 145 |
Кефир | 140 |
Изюм | 115 |
Кукуруза | 100 |
Йогурт | 93 |
Молоко | 92 |
Зелень петрушки | 90 |
Макароны | 85 |
Щавель | 83 |
Шпинат | 82 |
Чернослив | 68 |
Инжир | 66 |
Брокколи | 64 |
Репчатый лук | 61 |
Картофель | 59 |
Морковь | 52 |
Морская капуста | 52 |
Авокадо | 51 |
Спаржевая фасоль | 51 |
Цветная капуста | 51 |
Фенхель | 49 |
Хурма | 41 |
Свекла | 41 |
Малина | 39 |
Огурцы | 39 |
Персик | 34 |
Белокочанная капуста | 34 |
Киви | 34 |
Черная смородина | 33 |
Вишня | 31 |
Слива | 29 |
Томат | 29 |
Абрикос | 28 |
Лимон | 26 |
Зеленый лук | 26 |
Апельсин | 24 |
Земляника лесная | 23 |
Дефицит фосфора: причины и последствия
Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:
- сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
- болезни желчевыводящих путей;
- нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
- заболевания печени;
- обменные сбои;
- недостаточное поступление в организм витамина D;
- саркоидоз;
- длительно текущие, хронические заболевания;
- изменения, происходящие в организме при беременности;
- переломы костей;
- алкогольная интоксикация;
- продолжительный прием мочегонных препаратов;
- наркотическая зависимость;
- алкогольная интоксикация;
- избыточное потребление газированных напитков;
- частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
- неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:
- резкое ослабление работоспособности;
- ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
- резкие перепады настроения;
- нарушения памяти;
- депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
- беспричинную тревожность;
- повышенную раздражительность;
- ухудшение аппетита, анорексию;
- головные боли;
- дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
- остеопороз;
- появление суставных болей;
- пародонтоз;
- дистрофическое поражение сердечной мышцы;
- рахит в детском возрасте.
Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.
Причины и последствия избытка фосфора в организме
Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:
- чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
- продолжительный контакт с соединениями фосфора;
- обменные сбои.
Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:
- сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
- рвоты;
- появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
- нарушения течения метаболических процессов;
- остеопороза;
- нарушений в работе нервной системы;
- лейкопении;
- параличей;
- болезней сосудов;
- нарушений в работе почек;
- железодефицитной анемии;
- некроза тканей;
- атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
- жировой дистрофии печени;
- внутренних кровотечений.
При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.