От чего зависят результаты гарвардского степ теста. Интересный гарвардский степ-тест на определение выносливости: правила проведения и вероятные ошибки. Кому стоит пройти

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Оценка тяжести видов работ и упражнений, контроль за ЧСС и правильным дыханием

Работа в дыхательных аппаратах по степени тяжести подразделяется на 4 группы: легкая, средняя, тяжелая и очень тяжелая.

Зависимость ЧСС и потребление воздуха от степени тяжести работы

Каждый газодымозащитник должен уметь определять у себя ЧСС, для тренировки необходимо в течении 15 секунд произвести подсчет сердечных сокращений и умножить результат на четыре. Максимальная ЧСС не должна превышать 170 уд/мин. Если после выполнения нескольких упражнений ЧСС у газодымозащитника 160 уд/мин. и после отдыха в течении 2-3 минут не снижается газодымозащитник отстраняется от дальнейшей тренировки. Контроль техники дыхания у газодымозащитников, включенных в изолирующие дыхательные аппараты, осуществляется руководителем трени­ровки. При работе в изолирующих дыхательных аппаратах дыхание должно быть ритмичным, нечастым, глубоким. Выдох должен быть несколько длин­нее вдоха. Для отработки правильного дыхания рекомендуется кратковре­менный бег с подсчетом числа шагов. При этом на 3-4 шага производится вдох и на 5-6 шагов – выдох.

Оценка некоторых видов работ и упражнений по степени тяжести

Периодичность тренировок в СИЗОД.

Устанавливается следующая периодичность тренировок в СИЗОД:

– на свежем воздухе – один раз в месяц. Проводятся начальником дежурного караула, на отдельном посту – начальником отдельного поста по методическим планам, утвержденным не­посредственным начальником, с приложением учебных документов, необхо­димых руководителю занятия для их проведения;

– на свежем воздухе при проведении пожарно-тактических учений и занятий по решению пожарно-тактических задач - один раз в месяц. Про­водятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методике, соответствующей планам проведения учений и занятий по решению пожар­но-тактических задач, их задачам и тактическому замыслу;

– в зоне с непригодной для дыхания средой (теплодымокамере) – один раз в квартал. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методическим планам, утвер­жденным непосредственным начальником, с приложением документов, не­обходимых руководителю занятия для их проведения;

– на огневой полосе психологической подготовки - не менее одной тренировки в год (в летний или зимний период обучения) по методике, соот­ветствующей требованиям проведения занятий на огневой полосе психоло­гической подготовки. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методическим планам, утвержденным непосредственным начальником. Тренировки в зоне с непригодной для дыхания средой проводятся под контролем медицинского работника

Методика оценки уровня адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере и определение уровня физической работоспособности газодымозащитника

Оперативный контроль уровня адаптации газодымозащитников дежурных караулов, к физическим нагрузкам в условиях теплового воздействия и уровень физической работоспособности проводится по специальной методике. Контроль организует и проводит начальник (заместитель начальника) подразделения один раз в году:

1) контроль уровня адаптации к тепловым нагрузкам – в течение пер­вого квартала нового учебного года в ходе тренировок на свежем воздухе или в зоне с непригодной для дыхания средой;

2) контроль уровня физической подготовленности – в конце учебного года в период итоговой проверки.

Результаты оформляются протоколом и заносятся в личную карточку газодымозащитника.

Методика оценки уровня адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере

Для дозирования физических нагрузок используется двигательный степ-тест с определением частоты пульса. Индекс степ-теста (ИСТ) используется для определения реакции сердечно-сосудистой системы на тяжелую физическую нагрузку в определенных условиях.

Тест заключается в контроле за частотой сердечных сокращений (ЧСС) в восстановительный период после выполнения газодымозащитником дози­рованной физической нагрузки в тепловой камере. I

Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) ступеньки высотой 50 см, шириной не менее 40 см., глубиной 35 см.

Условия проведения степ-теста:

– температура в тепловой камере 30 °С, относительная влажность воз­духа 25-30 %;

– форма одежды обследуемого газодымозащитника – повседневная;

• частота восхождения на ступеньку составляет 30 подъемов в 1 ми­нуту (маятник метронома устанавливают на 120 уд/мин). Для газодымоза­щитников ростом менее 176 см. подъем на ступеньку осуществляется в темпе маятника метронома 110 уд/мин.;
• степ-тест выполняется в четыре шага, каждому из которых соответ­ствуют один удар метронома;
• время выполнения степ-теста – 5 мин.

Методика проведения теста.

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и по­сле подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять подъем на ступеньку в ритме метронома. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и прини­мает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, с которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя ногами на пол. начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же ноги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спус­ке руки совершают обычные для ходьбы движения.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо оз­накомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 пробных восхождения. Необходимо следить за тем, чтобы обследуемый не делал оши­бок.

Ошибки, которые обычно допускаются при выполнении степ-теста: не­соблюдение правильного ритма; неполное выпрямление коленных суставов на ступеньке; неполное выпрямление тела на ступеньке; постановка ноги на пол на носок.

О возможных ошибках при выполнении данного теста обследуемый га­зодымозащитник должен быть заранее информирован.

В случаях, когда газодымозащитник из-за усталости отстает от ритма восхождения в течение 20 с, выполнение теста прекращают, а время фикси­руют. Если выполнение теста газодымозащитник прекращает из-за усталости раньше установленного времени (менее 5 мин.), то фиксируют фактическое время, в течение которого выполнялась работа.

После выполнения степ-теста газодымозащитник отдыхает сидя на стуле, который находится поблизости. Метроном выключают, а секундомер не останавливают. Первую минуту газодымозащитник спокойно отдыхает в удобной позе. В течение первых 30 с. второй, третьей и четвертой мин. вос­становления (через 30-секундные отрезки времени) подсчитывается и запи­сывается частота сердечных сокращений. Данные этих трех подсчетов сум­мируются и умножаются на два (перевод ЧСС в 1 минуту).

Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде ин­декса степ-теста. Индекс степ-теста вычисляется двумя способами: по пол­ной и сокращенной форме.

Полная форма:

где t – время восхождения в секундах

ƒ 1 , ƒ 2 , ƒ 3 – количество ударов пульса за первые 30 с на 2, 3 и 4 мин. вос­становления.

Оценка по полной форме дается в таблице.

Оценка адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере (полная форма)

Сокращенная форма:

Сокращенная форма используется, как правило, при массовых обследо­ваниях. Оценка по сокращенной форме.

Оценка адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере (сокращенная форма)

При преждевременном прекращении теста в расчетах используется фактическое время восхождения на ступеньку в секундах.

Чем больше величина ИСТ, тем лучше адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим и тепловым нагрузкам.

При повторном обследовании одного и того же газодымозащитника ИСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно-сосудистой системы и работоспособности.

МЕТОДИКА определения уровня физической работоспособности газодымозащитника

В основу методики определения уровня физической работоспо­собности положен метод функциональной пробы с дозированной физиче­ской нагрузкой с определением частоты пульса. Тест заключается в опре­делении мощности физической нагрузки, при которой частота сердечных

сокращений после врабатывания устанавливается на уровне 170 уд. в 1
мин. Частота сердечных сокращений (ЧСС) фиксируется в начале 4-й ми­нуты первой и второй физических нагрузок.

Этот тест обозначается символами PWC 170 от англ.- physical work capacity, перевод символа как «физическая работоспособность».

Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) две ступеньки для дозирования нагрузки высотой 50 см. и 25 см., шириной каждая не менее 40 см., глубиной 35 см.

Условия проведения теста:

• форма одежды обследуемого газодымозащитника – повседневная;
• частота восхождения на ступеньку составляет: при первой и вто­рой нагрузках – 20 подъемов в 1 минуту (маятник метронома устанавлива­ют на 80 уд/мин);
• восхождение на ступеньки выполняется в четыре шага, каждому из которых соответствуют один удар метронома;
• время выполнения каждой физической нагрузки - 4 мин.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо ознакомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 проб­ных восхождения.

Методика проведения теста

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и после подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять первую работу по подъему на ступеньку высотой 25 см. в ритме метроно­ма, одновременно включается секундомер. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и принимает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, о которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя но­гами на пол. Начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же но­ги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спуске руки совершают обычные для ходьбы движения.

Частота сердечных сокращений фиксируется методом прощупыва­ния пальцами на лучевой артерии кисти руки (при наличии аппаратуры -дистанционно) на 4-й (последней) минуте работы в течение 10 с.

Сразу же после 2-х минутного отдыха газодымозащитник выполняет вторую нагрузку – восхождение на ступеньку высотой 50 см. в том же темпе.

Частота сердечных сокращений фиксируется на 4-й (последней) ми­нуте работы в течение 10 с.

Полученные результаты записывают в бланк протокола. Полученную цифру частоты сердечных сокращений умножают на 6.

Величина PWC 170 рассчитывается по формуле:

Где P 1 и Р 2 – частота сердечных сокращений соответственно в первой и второй нагрузках, уд. за 10 с,

N1 – мощность первой нагрузки, кГм/мин.,

N2 – мощность второй нагрузки, кГм/мин.

М - масса тела обследуемого газодымозащитника, кг

Мощность нагрузки рассчитывается по формуле:

N =( P × h × n )/ t , где

N - мощность соответственно первой и второй нагрузок, кГм/мин.

Р - масса тела, кг,

h - высота ступеньки, м,

n - суммарное количество циклов восхождения,

t-общее время восхождения, мин.

Получив величину PWC 170 и сопоставив ее значение со значения­ми нижеприведенной таблицы можно оценить физическую работоспо­собность газодымозащитника.

Таблица. Показатели физической работоспособности газодымозащитников с учетом возраста

В качестве примера приведем методику расчета PWC 170 у 40-летнего газодымозащитника с массой тела 70 кг, у которого ЧСС в начале 4-й мин действия первой и второй нагрузок составила соответственно 110 и 140 уд./мин.

Мощность первой нагрузки:

N 1 =70 (масса, кг) х 0,25 (высота, м) х 20 (подъемов/мин) = 350 кг·м/мин.

Мощность второй нагрузки:

N 2 =70 х 0,50 х 20 = 700 кг·м/мин.

По формуле (1) находим PWC 170 на 1 кг массы тела:

PWC 170 = : 70 = 15,0

Выполнение комплекса упражнений для разминки

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

– упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;

– упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;

– упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;

– упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Упражнение №1 Ходьба по горизонтальной поверхности со скоростью 50-60 м-мин -1 (степень тяжести работы – средняя). Выполняется в комплексе с упражнением № 2. Общая продолжительность выполнения упражнения 4 мин. без отдыха.

Упражнение №2 Бег по горизонтальной поверхности со скоростью 110-120 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин. После 4-х минут бега переход на ходьбу в течение 1 мин. в темпе упражнения №1, затем 1 мин. отдыха.

Упражнение №3 Подъем-спуск по лестничным маршам здания. Скорость подъема и спуска 9-11 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №4. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем вверх 4 мин., отдых 2 мин., спуск вниз 4 мин.

Упражнение №4 Подъем-спуск по вертикальной лестнице: скорость подъема 10 м-мин -1 , скорость спуска 12-15 м-мин -1 . Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем 4 мин., отдых 3 мин, спуск 3 мин.

Упражнение №5 Подъем по вертикальной лестнице (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №6, скорость подъема 10 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №6 Спуск по вертикальной лестнице (степень тяжести работы – средняя). Скорость спуска 12-15 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №7 Подъем по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник поднимается с грузом 30 кг со средней скоростью подъема 6-7 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №8. Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин.: через каждые 2 мин. подъема 1 мин. отдыха.

Упражнение №8 Спуск по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник имеет груз массой 30 кг. (степени тяжести работы – средняя). Скорость спуска 7-8 м-мин -1 без отдыха.

Упражнение №9 Переноска «пострадавшего» по горизонтальной поверхности без применения вспомогательных средств. Звено передвигается с пострадавшим со скоростью 30-40 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: переноска пострадавшего три раза по 2 мин., отдых 1 мин. через каждые 2 мин. переноски. После выполнения упражнения отдых 2 мин.

Упражнение №10 Переноска «пострадавшего» вверх по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено поднимается вверх с «пострадавшим» со скоростью 5-6 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая) Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Через 1-1,5 мин. переноски 1 мин. отдыха (одновременно осуществляется подмена газодымозащитников). После выполнения упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 7 мин.: переноска пострадавшего 3 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №11 Переноска «пострадавшего» вниз по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено спускается вниз с пострадавшим со скоростью 6-7 м-мин -1 (степень тяжести работы -средняя). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди, подмена производится через каждые 1,5-2 мин. переноски. Общая продолжительность выполнения упражнения 3 мин. без отдыха.

Упражнение №12 Передвижение звена на получетвереньках по горизонтальной поверхности со скоростью 10-15 м/мин -1 степень тяжести работы – тяжелая): через каждые 3 мин. работы отдых 1 мин. В конце упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: передвижение 6 мин., отдых – 4 мин.

Упражнение №13 Преодоление участка, заполненного пеной. Звено передвигается в пеноканале (траншея, подвал, лабиринт и пр.), заполненном воздушно-механической пеной на высоту не менее 2 м. (степень тяжести работы – средняя) Скорость передвижения 6-8 м-мин -1 . Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: работа 6 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №14 Самоспасание с помощью спасательной веревки. Газодымозащитники выполняют упражнение не менее 2 раз (степень тяжести работы – средняя). Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин. Высота и условия самоспасания определяются руководителем тренировки с учетом подготовленности газодымозащитников.

Упражнение №15 Работа на кистевом тренажере (степень тяжести работы – средняя). Газодымозащитники кистями рук вращают по часовой стрелке рукоятку тренажера, наматывая на нее трос и поднимая груз массой 10 кг на высоту 1,5 м. Скорость поднятия груза 1,5 м-мин -1 . Затем упражне­ние выполняется в обратном порядке: груз опускается со скоростью 1,5 м-мин -1 до упора. Общая продолжительность выполнения упражнения 5 мин.: работа 4 мин., отдых 1 мин.

Упражнение №16 Передвижение на руках по горизонтальным брусьям (степень тяжести работы – тяжелая). Газодымозащитники перемещаются на руках по горизонтальным брусьям со скоростью 10-12 м-мин -1: работа 1 мин, отдых 2 мин. Через каждую минуту перемещения 2 минуты отдыха. Общая продолжительность выполнения упражнения 8 мин.

Меры безопасности при проведении тренировки

Руководитель занятий несет ответственность за обеспечение мер безопасности при работе газодымозащитников. Он обязан изучить места проведения тренировок, проверить исправность используемых средств и устройств, разработать, при необходимости, дополнения к инструкции, организовать изучение мер безопасности с газодымозащитниками. Критерием предельной физической нагрузки принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин. Запрещается пользоваться неисправными имитационными средствами, тренажерами, другими электротехническими средствами для проведения тренировок, а также нарушать правила их применения. Применяемые пожарно-техническое оборудование и аварийно-спасательный инструмент должны быть испытаны.

Тренировка газодымозащитников должна быть прекращена, если:

– имеются жалобы газодымозащитников на плохое самочувствие (срыв дыхания, судороги, головокружение);

– после выполнения нескольких упражнений ЧСС превышает 160 уд/ мин. и не становится ниже этого предела в течение 3-5 минут отдыха.

1. В основу методики определения уровня физической работоспособности положен метод функциональной пробы с дозированной физической нагрузкой с определением частоты пульса. Тест заключается в определении мощности физической нагрузки, при которой частота сердечных сокращений после врабатывания устанавливается на уровне 170 уд. в 1 мин. Частота сердечных сокращений (ЧСС) фиксируется в начале 4-й минуты первой и второй физических нагрузок.

Этот тест обозначается символами PWC 170 1)

2. Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) две ступеньки для дозирования нагрузки высотой 50 см. и 25 см., шириной каждая не менее 40 см., глубиной 35 см.

3. Условия проведения теста:

форма одежды обследуемого газодымозащитника - повседневная;

частота восхождения на ступеньку составляет: при первой и второй нагрузках - 20 подъемов в 1 минуту (маятник метронома устанавливают на 80 уд/мин);

восхождение на ступеньки выполняется в четыре шага, каждому из которых соответствуют один удар метронома;

время выполнения каждой физической нагрузки – 4 мин.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо ознакомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 пробных восхождения.

4. Методика проведения теста

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и после подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять первую работу по подъему на ступеньку высотой 25 см. в ритме метронома, одновременно включается секундомер. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и принимает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, с которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя ногами на пол. Начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же ноги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спуске руки совершают обычные для ходьбы движения.

Частота сердечных сокращений фиксируется методом прощупывания пальцами на лучевой артерии кисти руки (при наличии аппаратуры – дистанционно) на 4-й (последней) минуте работы в течение 10 с.

Сразу же после 2-х минутного отдыха газодымозащитник выполняет вторую нагрузку - восхождение на ступеньку высотой 50 см. в том жетемпе.

Частота сердечных сокращений фиксируется на 4-й (последней) минуте работы в течение 10 с.

Полученные результаты записывают в бланк протокола. Полученную цифру частоты сердечных сокращений умножают на 6.

Величина PWC 170 рассчитывается по формуле:

/ М, где (1)

P 1 иP 2 - частота сердечных сокращений соответственно в первой и второй нагрузках, уд. за 10 с,

N 1 – мощность первой нагрузки, кГм/мин.,

N 2 .- мощность второй нагрузки, кГм/мин.

M– масса тела обследуемого газодымозащитника, кг

Мощность нагрузки рассчитывается по формуле:

где (2)

N– мощность соответственно первой и второй нагрузок, кГм/мин.,

Р – масса тела, кг,

h– высота ступеньки, м,

n– суммарное количество циклов восхождения,

t– общее время восхождения, мин.

5. Получив величину PWC 170 и сопоставив ее значение со значениями нижеприведенной таблицы 2) можно оценить физическую работоспособность газодымозащитника.

Таблица Показатели физической работоспособности

газодымозащитников с учетом возраста

В качестве примера приведем методику расчета PWC 170 у 40-летнего газодымозащитника с массой тела 70 кг, у которого ЧСС в начале 4-й мин действия первой и второй нагрузок составила соответственно 110 и 140 уд./мин.

Мощность первой нагрузки

N 1 =70 (масса, кг) х 0,25 (высота, м) х 20 (подъемов/мин) = 350 кГ·м/мин.

Мощность второй нагрузки

N 2 =70 х 0,50 х 20 = 700 кг·м/мин.

По формуле (1) находим PWC 170 на 1 кг массы тела

PWC 170 = : 70 = 15,0

ПРОТОКОЛ

контроля уровня адаптации газодымозащитников к физическим

нагрузкам в условиях теплового воздействия

Мною, руководителем тренировки газодымозащитников в непригодной для дыхания среде (на свежем воздухе) __________________

Совместно с

(указывается звание, должность, Ф.И.О.)

________________________________________________________________

Гарвардский степ-тест представляет собой способ оценить уровень своей физической подготовки через реакцию на физическую нагрузку сердечно-сосудистой системы.

Этот тест в 1942 году был придуман учеными Гарвардского Университета, отсюда и название. Степ-тест используется, чтобы оценить физические возможностей до того, как разработать программу спортивных занятий, в частности бега, и приступить к тренировкам, а также оценить их эффективность.

Как проводится степ-тест

Чтобы провести тест, берется платформа для степа высотой примерно 35-50 сантиметров (для мужчин повыше, для женщин пониже) либо выбирается ступенька, подходящая по высоте. Затем 5 минут выполняет обычное поднимание на платформу и спускание с нее либо бэйсик-степ с правой ноги. В общем, нужно осуществить четыре движения:

1. поставить на ступеньку правую ногу
2. подставить к правой ноге левую
3. спустить на пол правую ногу
4. вслед за правой спустить левую ногу.

При этом и подъемы, и спуски осуществляются в определенном темпе: в минуту 30 движений. То есть в течение 5 минут степ-теста нужно подняться на степ-платформу или ступеньку 150 раз. Соответственно, столько же раз необходимо спуститься.

Затем нужно присесть либо занять любое другое удобное положение и посчитать пульс со второй минуты. Измерение пульса производится в течение 30 секунд на второй, третьей и 4-й минутах отдыха.

Это значит, что на второй минуте отдыха после нагрузки, пульс измеряется в течение 30 секунд, затем 30-секундный перерыв, а затем опять в течение 30 секунд измеряется пульс, опять полуминутный перерыв, и опять в течение 30 секунд считаются удары сердца. В результате должно выйти 3 значения, показывающее частоту сердечных сокращений в течение 30 секунд.

Формула, по которой вычисляется индекс степ-теста, имеет следующий вид:

ИГСТ= tx100/(f1+f2+f3)х2

Где t означает время длительности теста (в этом случае оно составляет 5 минут), а f1, f2 и f3 являются данными измерения пульса в течение второй, третьей и четвертой минуты отдыха соответственно.

Есть и упрощенная формула расчета индекса гарвардского степ-теста, которую используют во время массовых обследований:

ИГСТ= tx100/fx5,5

Здесь f является частотой сердечных сокращений, а t соответствует времени восхождения в секундах.

Обратите внимание, что в течение прохождения степ-теста на тело приходится довольно высокая нагрузка на тело. Вот почему специалисты рекомендуют проходить гарвардский степ-тест лишь людям с прекрасным здоровьем либо профессиональным спортсменам.

В сущности, по гарвардскому тесту оценивается, как быстро организм восстановится после непродолжительной, но интенсивной нагрузки. В качестве основы принимаются показатели функционирования сердечно-сосудистой системы. Выносливость организма зависит от того, как быстро сердечно-сосудистая система возвращается к обычному ритму работы после интенсивной нагрузки.

При помощи гарвардского теста вы можете отследить степень снижения или увеличения тренированности, к примеру, после перерыва в тренировках.

Интерпретация показателей индекса степ-теста:

• меньше 55 – неудовлетворительная физическая подготовленность;
• 55 — 64 – ниже среднего уровня;
• 65 — 79 – средняя физическая подготовка;
• 80 — 89 – уровень физической подготовки хороший;
• 90 и больше – прекрасная физическая подготовка.

Иногда показатели степ-теста доходят и до 170. Но на подобные результаты способны лишь спортсмены высшего уровня, которые много времени посвящают тренировкам на выносливость, к примеру, марафонские бегуны или лыжные гонщики.

Гарвардский степ-тест это простая и не требующая специальных приспособлений методика, применяющаяся для определения натренированности сердечной мышцы у здоровых людей, которые профессионально занимаются спортом или заняты работой (пожарные, спасатели, военные и пр.), которая требует значительной физической выносливости. Это способ может использоваться, начиная с 8-ми летнего возраста, верхней возрастной границы для методики нет.

Впервые Гарвардский степ-тест был предложен в 1942 году учеными из Гарварда. Для его проведения специалисты использовали скамейку высотой 40-50 см, на которую должен был подниматься испытуемый, секундомер и метроном, отсчитывающий 120 ударов за 1 минуту. Во время теста, который выполняется на протяжении 2-5 минут, человек заходит на платформу сначала одной, а затем другой ногой. После этого он таким же образом спускается со скамейки. Каждый шаг должен соответствовать удару метронома. После этого специалист выполняет подсчет пульса и рассчитывает по специальной формуле индекс, отображающий натренированность. Вначале эта методика применялась для оценки физического состояния призывников морской пехоты.

Суть теста заключается в следующем: пациенту измеряют пульс, после чего он выполняет определенную нагрузку, через некоторое время после которой снова измеряют пульс и оценивают, насколько он вернулся в норму

В норме взрослого человека соответствует показателям 60-80 ударов за минуту. При такой частоте сокращения сердца организм получает достаточное количество крови для обеспечения работы органов и скелетных мышц. Во время физической нагрузки потребность в притоке крови возрастает из-за активной мышечной работы, и сердце начинает сокращаться чаще.

У хорошо натренированного человека после физической нагрузки пульс через определенное время возвращается к показателям нормы, обычно это происходит через несколько минут или на протяжении получаса. Интервал стабилизации пульса зависит от натренированности человека, и гарвардскими ученым была создана формула для вычисления индекса, оценивающего тренированность.

Показания

Чаще проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется спортсменам. Кроме этого, он может выполняться при начале тренировок в фитнес-центрах для определения программы нагрузок или при приеме на работу, выполнение которой требует достаточного уровня физической подготовки.

Гарвардский степ-тест применяется для таких целей:

• оценка подготовленности спортсмена;
• оценка физического состояния при возвращении спортсмена в спорт после длительного перерыва;
• отбор спортсменов для соревнований;
• разработка индивидуальной программы тренировок;
• оценка эффективности физических нагрузок;
• профобследование работников МЧС или военнослужащих.

Противопоказания

Гарвардский степ-тест может выполняться только лицам без патологий сердца и сосудов. Кроме этого, во время выполнения тестирования человек не должен испытывать общего недомогания, принимать препараты, оказывающие влияние на сердце, болеть острыми инфекционными заболеваниями и недугами опорно-двигательного аппарата.

Подготовка перед тестом

Особая подготовка для проведения Гарвардского степ-теста не нужна. Испытуемый должен знать, что за 24 часа до процедуры ему нельзя принимать воздействующие на сердце препараты. Лиц, которые впервые проходят тест, знакомят с техникой его выполнения.

Утром в день проведения процедуры можно позавтракать, но помнить о том, что переедание может искажать результаты исследования. Перед тестированием следует надеть удобную одежду, которая не стесняет движение и дыхание. На ноги надевается спортивная обувь.

Как проводится процедура?

Для проведения Гарвардского степ-теста необходимы:

• секундомер;
• степ-скамейка высотой 40 см для женщин и 50 см для мужчин;
• метроном (может заменяться счетом «раз-два» на одну секунду и «три-четыре» на последующую секунду).

После начала отчета времени испытуемый поднимается на скамью левой ногой и приставляет правую на счет «раз-два» или первые два удара метронома, спускается с платформы правой ногой и приставляет левую на счет «три-четыре» или два последующих удара метронома. За 1 минуту человек выполняет 30 таких восхождений. Во время тестирования движения должны выполняться согласно заданному ритму, нога ставится на всю ступню, ноги и тело должны полностью распрямляться после сопоставления двух ног на одной плоскости.

После этого испытуемому дают отдохнуть 1 минуту в удобном для него положении, и, начиная со 2-й минуты, проводят подсчет пульса за полминуты. После этого действия и измерения пульса повторяются. За время всего теста выполняется три замера пульса. Их записывают как f1, f2 и f3 и используют для расчета индекса.

Для вычисления индекса Гарвардского степ-теста могут использоваться две формулы – основная и упрощенная. Вторая из них может применяться при проведении массовых замеров.

Основная формула индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ):

• сложить f1, f2 и f3;
• 100 разделить на сумму f1, f2 и f3;
• полученный результат умножить на 2 и время, за которое проводился тест (максимум 5 минут).

Сокращенная формула ИГСТ применяется при выполнении одного замера пульса:

• 100 делят на f1;
• результат умножают на 5,5 и время, за которое проводился тест.

Результаты

Оценка индекса Гарвардского степ-теста выполняется по разработанной таблице, учитывающей показатели расчета и вид спорта:

Гарвардский степ-тест позволяет оценивать не только тренированность сердечной мышцы, но и оценивать эффективность тренировок путем сопоставления результатов, полученных в разные периоды.

Видео о том, как проводится гарвардский степ-тест:

В 1942 году группой ученых Гарвардского университета был разработан специальный тест для определения уровня физической подготовки морских пехотинцев армии США. Заключался он в подъёмах на скамью высотой 20 дюймов (чуть более 50 см) в определенном темпе (30 восхождений в минуту).

Спустя время, тест был доработан с учетом пола и стал применяться для оценки физической работоспособности людей, занимающихся спортом и физкультурой. Сейчас эта проба известна под названием «гарвардский степ-тест».

Уровень физической подготовки человека оценивается по функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, которые определяются продолжительностью работы при пульсе от 170 до 200 ударов в минуту и скоростью восстановления пульса после окончания нагрузки.

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:

• Правой ногой встать на ступеньку.
• Приставить к ней левую ногу.
• Правую ногу поставить обратно на пол.
• Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать. Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.

Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.

После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.

ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Возможные ошибки при выполнении теста

Во время тестирования человек может совершать ошибки, о возможности которых ему должны сообщить заранее. Наиболее частые из них:

• не соблюдается заданный ритм;
• коленные суставы во время нахождения на ступеньке не полностью разогнуты;
• при нахождении на платформе тело не полностью выпрямлено;
• нога на пол ставится на носок.

Особенности и преимущества теста

Создатели этого степ-теста сделали попытку строгого дозирования физической нагрузки. Но нужно понимать, что мощность нагрузки точно определить нельзя, поэтому дозирование считается условным.

Как рассчитывается индекс гарвардского теста (ИГСТ)

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

Для расчета применяется формула:

ИГСТ = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

Этот способ используют для проведения массового тестирования с целью экономии времени. Для вычисления применяется упрощенная формула:

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Что показывают результаты

Гарвардский степ-тест дает возможность оценить, насколько быстро организм восстанавливается после непродолжительной интенсивной нагрузки. Выносливость организма человека зависит от скорости возвращения сердечно-сосудистой системы к своему привычному ритму работы. Чем быстрее это происходит, тем выносливей человек.

Этот степ-тест применяют для отслеживания снижения или увеличения степени тренированности.

Расшифровка результатов

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

ГДЗС и степ-тест

Гарвардский тест применяли для оценки физической подготовленности и уровня адаптации к нагрузкам работников Газодымозащитной службы (ГДЗС) – пожарной охраны, принимающей участие в тушении пожаров в непригодных для дыхания условиях.

Для тестирования работников ГДЗС использовался метроном, секундомер, ступенька высотой 50 см и шириной 40 см, пульсотахографы, с помощью которых измеряли частоту сердечных сокращений.

Степ-тест для работников ГДЗС проводился следующим образом:

• Влажность в камере – 25%, температура воздуха – +30°.
• Повседневная форма одежды.
• Частота подъемов – 30 раз в минуту.
• Те состоит из четырех шагов, каждый из которых приходится на один удар метронома.
• Выполняется тестирование в течение 5 минут.

Для более точных исследований уровня физической подготовки газодымозащитников используют степ-тест №2, в основе которого лежит метод PWС170, разработанный в Каролинском университете Стокгольма.

В заключение

Следует знать, что нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время прохождения гарвардского степ-теста достаточно большие. На пятой минуте ЧСС в среднем достигает 175 ударов, кислорода потребляется порядка 3,5 л, легочная вентиляция составляет около 75 л в минуту, полное восстановление наступает через 20 минут. Поэтому специалисты рекомендуют эту пробу только спортсменам-профессионалам, имеющим хорошую физподготовку, и здоровым людям.

Гарвардский степ-тест (ГСТ): когда проводится, ход, показатели и их интерпретация

Для изучения выносливости сердечной мышцы и тренированности организма используется несколько простых, но информативных методик. Часто эти исследования проводятся для изучения физической работоспособности здоровых взрослых лиц, которые профессионально занимаются спортом или работают в сферах, требующих высокой активности (пожарные, военные и др).

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

• Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
• Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
• Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
• На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 — проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина «физическая работоспособность» в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ тест должен проводиться только людям со здоровым сердцем. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются строгим противопоказанием для проведения исследования.

Кроме кардиологической патологии, испытуемый во время исследования не должен болеть острыми инфекционными заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт.

Подготовка к проведению теста

Никакой особой подготовки перед Гарвардским степ-тестом не требуется. Несмотря на то, что подлежащие исследованию люди являются здоровыми и заведомо не принимают никаких лекарств, все равно их стоит предупредить о том, что за сутки до теста нельзя принимать препараты, влияющие на сердце.

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест выполняется следующим образом. Из оборудования необходимы секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин и метроном, который отсчитывает удары с ритмом 120 в минуту. Если нет метронома, счет можно вести человеку, проводящему тест, с такой частотой, чтобы каждый счет «раз-два» приходился на одну секунду, и «три-четыре» также на одну секунду. На счет «раз» испытуемый ставит одну ногу на скамью на счет «два» — вторую ногу на скамью, на счет «три» ставит первую ногу на пол, на счет «четыре» — вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду испытуемый встает двумя ногами на скамью, за вторую секунду — двумя ногами на пол. Благодаря такому темпу достигается необходимая частота восхождений на скамью — 30 в минуту, а продолжительность восхождений — 5 минут. При этом следует ноги и на скамью, и на пол ставить не на носок, а на всю стопу, а тело в положении стоя на скамье сохранять полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются, и могут быть такими, как при обычной ходьбе.

После тридцати восхождений испытуемого просят принять удобное положение сидя и дают ему отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинают подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты подсчет пульса за 30 секунд и с начала четвертой минуты подсчет пульса за 30 секунд. То есть получают три величины пульса: 2 мин — 2 мин 30 сек; 3 мин — 3 мин 30 сек; 4 мин — 4 мин 30 сек. После записи этих данных осуществляют подсчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), исходя из которого и выносят заключение о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t — это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 — величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t — время нагрузки в секундах,

f — значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

Индекс Гарвардского степ-теста

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Видео: пример проведения и расчета показателей степ-теста