25.08.2015

Если говорить о том, что действительно поможет похудеть, то нужно отметить, что простой приём ванн (предыдущая статья), пусть даже и очень приятный, с этим не справится, нужна определённая программа. Кстати, определить и настроить её вы можете самостоятельно, постарайтесь только делать это без особого фанатизма.

Чтобы похудеть, придётся работать, работать над уменьшение жировой массы, и над тем, чтобы не потерять массу мышечную. В качестве примера может подойти программа похудения на месяц, которой пользуются профессиональные бодибилдеры, те люди, которые выходят на подиум, обмазанные маслом, чтобы продемонстрировать своё великолепное тело, у некоторых оно даже, можно сказать, запредельно великолепное. Если говорить на лексиконе «реальных качков», то эта программа используется для того, чтобы «зарельефиться».

Первое правило, этой программы хоть и звучит, как банальное «не жрать», на самом деле подразумевает, что есть можно, но только понемногу. Принимая пищу, запретите себе смотреть телевизор или заниматься чем-то ещё. Когда вы кушаете, вы наслаждаетесь исключительно пищей, чувствуйте её вкус, старательно пережёвывайте её. Когда наполняете тарелку, накладывайте себе не «как обычно», а чуть меньше, не заставляйте себя доедать словами «не выбрасывать же». Спустя какое-то время вы станете и есть меньше, и готовить реже. Очень эффективно уменьшить порции проглатываемой пищи получается у палочек для еды, к тому же остаётся время немного подумать о бренности сущего.

Второе правило: хотите похудеть – вставайте и начинайте двигаться. Учитывая тот факт, что вы сейчас читаете эту статью, то большой спорт вас потерял, и олимпийским чемпионом, судя по всему, вам точно не стать, да и фиолетово. Самое главное, что вы сможете забегать на свой 9-10-й или может быть два раза на пятый без лифта, у вас получится влезть в свои любимые джинсы, потому что вы начнёте заниматься.

Выделите для тренировок по часу через день, чаще не нужно! Вашему организму пока нужно привыкнуть к новому режиму нагрузок, адаптироваться. Лучше всего похудеть помогают интенсивные тренировки, а интенсивные – это значит на пределе, до последней капли пота. Главное, не сколько вы потратите времени на пробежку, или сколько километров пробежите, главное, чтобы футболку с вас можно было выжимать.

Для бега найдите удобный маршрут. Выйдя из подъезда, слегка потяните мышцы на ногах, сделайте махи ногами и руками, и первые пять минут бегите с самой максимальной скоростью, следующие три – идите быстрым шагом, затем вновь ускорение и интенсивный бег. Такой «рваный режим» даёт самые быстрые результаты.

Бегайте пока сможете, до тех пор, пока не заколет в боку, пока ноги не будут разъезжаться, иначе вы просто врёте себе, что хотите похудеть. Чтобы не уставать, думайте о чём-то насущном: о семейных проблемах, о маленькой зарплате, о чёртовой соседке, о бестолоче сыне, злитесь и бегите. Главное, отвлечься от подсчёта количества перестановки ног, от мыслей о беге, который вы, по всей вероятности, не очень-то уважаете. За одну такую тренировку «от души» вы можете потерять больше одного килограмма.

Правило третье: «особые рецепты правильного питания». Найти их можно в сети, но опять-таки, чего-то универсального вам никто не посоветует, дело в том, что каждый из нас уникален, со своими вкусовыми предпочтениями и особенностями своего организма.

Единственное, что объединяет все рецепты для правильного питания, помогающие похудеть, это обязательное содержание в них полного комплекса полезных веществ, белков, углеводов, жиров и витаминов. Чтобы недостаток одного компонента, не пришлось восполнять поеданием килограммов сладких булочек.

Рацион программы похудания за месяц вам придётся составить лично, помните о молочных и рыбных продуктах, которые очень полезны худеющим дамам, не забывайте об овощах и фруктах, старайтесь исключить алкоголь и сладкое, которое можно заменить теми же орехами и мёдом. И повторимся, не врите себе!

В побеге от голословности, мы же хотим предложить худеть вам на окрошке, тем более, что конец лета прям шепчет. Почти сезон сбора урожая, а окрошка – многими любимое блюдо, само по себе состоит и из овощей, и из кисломолочных продуктов, и из рыбы, то есть из того, «что доктор прописал!»

Традиционная окрошка достаточно сытное блюдо, при этом малокалорийное, но вам всё равно её есть не придётся, вы будете готовить диетическую окрошку, без колбасы, майонеза или отварного мяса, и даже с минимальным количеством картофеля.

Мясо и колбасу нужно заменить на грудку курятины

Заливка может остаться традиционной квасной, кроме кваса, окрошку можно заливать молочной сывороткой, (кефир и ряженка в ту же степь), огуречным или капустным рассолом (спросите у мужа, какое это наслаждение), рыбным или мясным бульоном;

Майонез меняется на нежирную (максимум 15% жирности) сметану или на нежирный йогурт (лучше самодельный);

В день вы можете съедать не более 4-х порций своей окрошки, даже если она получилась у вас «альчики оближешь».

«Городская окрошка» на кефире

• Один стакан нежирного кефира;
• 3 среднеразмерных свежих огурчика;
• 1 куриное яйцо «вкрутую»;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу, но не увлекаться).

Овощная окрошка

• 1 литр кваса;
• 100 граммов отварного картофеля;
• 200 граммов свежих огурцов;
• Полстакана кефира;
• 4 куриных яйца «вкрутую»;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу, без фанатизма).

В рыбный день – рыбная окрошка

• Литр хлебного кваса;
• 300 граммов отварной трески;
• 8-10 свежих редисок;
• 2 куриных яйца «крутышек»;
• 3-4 среднеразмерных картофелин,
• 2 больших свежих огурца;

В день грибника – грибная окрошка

• Литр хлебного кваса;
• 5 хорошо отваренных белых гриба;
• 3-4 отварных среднеразмерныхкартофелин;
• 100 граммов нежирной сметаны;
• Пара долек чеснока;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу).

Диетическая окрошка

• Вам понадобится один небольшой огурец и красная помидорка;
• 5-7 редисок;
• 250 граммов кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• Зелёный лук, укроп, соль, перец – по вкусу.

Окрошка с яблоками

• 3 огурца среднего размера;
• 10 редисок;
• 2 больших зелёных яблока;
• Пакет кефира;
• 2 столовые ложки горчицы;
• Зелёный лук и специи по вкусу.

Все окрошки готовятся одинаково, точно так же, как «традиционная», то есть овощи режутся, перемешиваются, раскладываются по тарелкам и заливаются. Окрошка для похудения подаётся холодной и поедается, не торопясь и с наслаждением!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Проблема лишнего веса становится все более актуальной. С каждым годом количество людей, страдающих от ожирения, неуклонно растет. И это страшная статистика. Но вместе с тем, все более популярными становятся здоровое питание и занятия спортом. Красивое тело, подтянутая, стройная фигура - сегодня синонимы успешности человека.

Многие люди, задумывая сбросить лишний балласт, подвергают свое тело серьезным физическим перегрузкам в комплексе со строгой диетой или, вовсе, голоданием. Такой подход к нормализации веса приводит к опасным для здоровья последствиям.

Вместо кубиков пресса можно получить гастрит, язву или непроходимость желудка. Торопиться нельзя, необходимо выбрать рациональный план тренировок и питания для похудения.

Составляем правильный рацион

Одних занятий спортом для снижения массы не достаточно. Если вы наедаетесь на ночь и питаетесь только фаст-фудом, то никакие пробежки или походы в фитнес центры вам не помогут. Первое, что нужно сделать - сбалансировать дневное меню .

Чтобы похудеть, не нужно голодать и мучить организм строгими ограничениями. Существует «золотое» правило режима питания: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Главная ошибка многих худеющих заключается в отказе от жиров и белков. На самом деле - эти элементы необходимы организму. Без них произойдет уменьшение объема мышечной массы, а не потеря жировой прослойки на животе и боках. Большинство диетологов сходятся во мнении, что в рацион обязательно нужно включить яйца, кисломолочные продукты, твердые сыры, постное мясо, рыбу и морепродукты.

Примерное меню на день:

Завтрак - порция (100-150 граммов) творога и кофе.

Перекус - пару хлебцев из цельных злаков и йогурт.

Обед - овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное мясо курицы (200гр), гарнир (гречневая каша, рис) и фрукты на десерт.

Полдник - парная котлета (около 100граммов) и несколько ложек каши.

Ужин - запеченная рыба (лучше морская), пропаренная зеленая фасоль и любой сок.

Конечно, описанные продукты могут подойти не всем, но в таком дневном рационе собраны все необходимые нашему телу витамины и минералы.

Очень важно не забывать о водном балансе. Пить нужно часто и мног о. Нельзя доводить организм до обезвоживания и истощения. Суточная норма человека весом около 80-90 килограммов 1,5-2 литра, и это без учета супов, соков или компотов.

Программа спортивного питания для похудения

Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.

Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:

• уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
• дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
• увеличение концентрации белка;
• снижение потребления жиров.

При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.

Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.

К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:

• Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
• Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).

Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.

Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:

• «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
• нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
• лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).

Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.

Экология жизни. Здоровье и красота: Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай - и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями - от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнен ия.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь - когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы - ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

• 1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
• 1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
• 2 ломтика интегрального хлеба
• 1 ломтик сыра с низким содержанием жира
• 3 галеты без соли и сахара
• Овес
• Изюм
• Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

• Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
• Красное нежирное мясо
• Овощи сырые или приготовленные на пару
• Листовая зелень
• Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Макароны (без добавок)
• Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
• Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
• Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
• Оливковое масло
• Яблочный уксус
• Лимонный сок
• Натуральные соки без сахара
• Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
• Желатин
• Компот из фруктов (яблок, груш)
• Обезжиренный йогурт. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в

Худеть нужно комплексно, умом, телом и духом. Так, чтобы каждая клеточка вашего тела знала, что сейчас действительно надо избавляться от всего лишнего – особенно, жира. При этом, крайне важно, чтобы организм не испытывал стресса при похудении – ведь является главным сигналом к началу накопления веса (а это нам как раз и не надо).

Итак, учитывая все эти факторы можно составить действительно гениальную программу похудения на месяц или более, но лучше начинать именно с 30 дней. Только очень важно не полениться и потратить должное время и внимание составлению плана по борьбе с лишним весом – тогда и нарушать правила будет обидней.

Как и полагается, комплексная программа похудения не может состоять из банальной диеты. Мы должны вовлечь в этот процесс и тренировки, которые будут не только способствовать наращиванию мышц, но и помогут избежать характерной для поры потери веса депрессии. Тренироваться надо начинать со второй недели диеты, сначала по 30 минут, затем постепенно, доводя занятия до часа.

Создадим план:

1. Надо определить свой идеальный вес и посчитать, сколько же у нас лишних килограммов.
2. Придется высчитать количество калорий в день, которое соответствует нашим потребностям в жирах, белках, углеводах, и учитывает уровень активности.
3. Составляем диету на неделю.
4. Составляем план тренировок.

Итак, план для программы похудения за 30 дней готов, осталось только все расписать.

Есть простая и удобная формула для подсчета идеального веса:

• рост в см–110=идеальный вес;
• лишний вес подсчитывается еще проще – от текущего отнимаем идеальный вес.

Раз уж мы претендуем на эффективную программу для похудения, калорийность должна быть рассчитана и соблюдена точно, без избытков и без дефицита.

Здесь сложнее – выбираем по возрасту:

• до 29 лет – (0,062×вес)+2,036)×239;
• до 60 лет – (0,034×вес)+3,538)×239;
• от 60 лет – (0,038×вес)+2,755)×239.

Активность в свободное время:

• легкая – 1,4;
• умеренная – 1,5;
• интенсивная – 1,6.

Активность в рабочее время:

• легкая – 1,4;
• умеренная – 1,5;
• интенсивная – 1,6.

Те же показатели. Теперь нужно получить среднестатистическое, между рабочим и свободным временем (к примеру, если у вас сидячая работа и тренировки, в качестве досуга, вам нужно получить среднестатистическое из умеренной и легкой активности).

То есть, чаще всего, это 1,5.

Умножаем калорийность на этот показатель, затем отнимаем 500 – именно столько нужно отнять, когда речь идет о программе для похудения для женщин.

Примерное меню выглядит следующим образом:

Если у вас еще «остается» немного калорий – добавьте 10 г шоколада для настроения.

Самое главное – это лишь пример меню, а ваше питание должно быть разнообразным каждый день. Поэтому чередуйте, наслаждайтесь и худейте!